التغذية فى الانسان
التغذية عند الإنسان:
- هناك مجموعة متنوعة من المجموعات الغذائية التي تتكون من الأطعمة ذات الخصائص الغذائية المماثلة.
- يحتوي النظام الغذائي المتوازن على مجموعة متنوعة من الأطعمة من مجموعات غذائية مختلفة.
- يحتاج الشخص إلى نظام غذائي متوازن للحفاظ على الصحة المُثلى.
 |
| التغذية فى الانسان |
التغذية خلال حياة الإنسان
الحمل
لا تؤثر الحالة الغذائية للمرأة قبل وأثناء الحمل على صحتها فقط، بل تؤثر أيضًا على صحة الطفل الرضيع ونموه. إذا كانت المرأة تعاني من نقص الوزن قبل الحمل أو فشلت في اكتساب الوزن الكافي أثناء الحمل، تزداد فرصتها في الولادة المبكرة أو إنجاب طفل رضيع منخفض الوزن. من ناحية أخرى، تعاني النساء المصابات بالوزن الزائد من مضاعفات خطيرة أثناء الحمل، مثل ارتفاع ضغط الدم (فرط ضغط الدم) ومرض السكري الحملي، ويصبح الرضيع ضعيف النمو أو مصاب بعيوب خلقية. لا يُنصح أبدًا بفقدان الوزن أثناء الحمل. تتراوح زيادة الوزن الموصى بها أثناء الحمل بين 11.5 إلى 16 كيلو جرام بالنسبة للمرأة ذات الوزن الطبيعي، وأكثر بقليل للمرأة التي تعاني من نقص الوزن وأقل بقليل بالنسبة للمرأة التي تعاني من زيادة الوزن.
في الفترات الحرجة من تطور أعضاء وأنسجة معينة، يزداد التعرض لنقص العناصر الغذائية أو وجود فائض من العناصر الغذائية أو السموم. على سبيل المثال، يمكن أن يسبب زيادة فيتامين (A) الذي يتم تناوله في وقت مبكر من الحمل تشوهات في المخ للجنين. تمثل التقدم الطبي الهام في أواخر القرن العشرين في الاعتراف بأن تناول كميات كبيرة من حمض الفوليك (يُطلق عليه أيضًا الفولات أو الفولاسين) في بداية الحمل يقلل من خطر العيوب الخلقية، خاصة عيوب الأنبوب العصبي مثل تشقق العمود الفقري وانعدام الدماغ (غياب جزئي أو كامل للدماغ)، والتي تنطوي على تلف الحبل الشوكي والإصابة بدرجات متفاوتة من الشلل، إن لم يكن الموت. لهذا السبب، يوصى باستخدام مكملات تحتوي على 400 ميكروجرام (0.4 ملليجرام) من حمض الفوليك لجميع النساء اللاتي لديهن فرصة للحمل. تتضمن مصادر الغذاء الجيدة لحمض الفوليك على الخضروات الورقية، وعصائر وفواكه الحمضيات، والفاصوليا والبقوليات الأخرى، والحبوب الكاملة، وحبوب الإفطار المغذية، والكبد.
تزداد الاحتياجات الغذائية الكلية أثناء الحمل. في الأشهر الستة الأخيرة من الحمل، تحتاج السيدات الحوامل إلى طاقة غذائية إضافية، حوالي 300 كيلو سعر حراري أكثر من احتياجات المرأة غير الحامل. يمكن تلبية معظم احتياجات العناصر الغذائية الإضافية عن طريق اختيار الطعام بحكمة ، ولكن يوصى باستخدام مكملات الحديد (30 ملليجرام يوميًا) خلال الأشهر الستة الأخيرة من الحمل، بالإضافة إلى تناول مكملات حمض الفوليك طوال فترة الحمل. تتمثل العناصر الغذائية الرئيسة الأخرى ذات الاهتمام الخاص في البروتين وفيتامين (E ) والكالسيوم والزنك.
فترة الرضاعة
يتعرض الرضع الذين يرضعون من الثدي، بشكل عام، لعدد أقل من العدوى وفرص أقل للإصابة بالحساسية وعدم تحمل الطعام. لهذه الأسباب وغيرها، يوصى بشدة بالرضاعة الطبيعية لمدة أربعة أشهر إلى ستة أشهر على الأقل من حياة الطفل. ومع ذلك، إذا كانت المرأة غير قادرة على الرضاعة الطبيعية أو اختارت عدم القيام بذلك، يمكن للمركبات الخاصة بالرضع (أشكال متغيرة من حليب البقر) أن توفر تغذية آمنة ومناسبة للرضيع. يُعد حليب الماعز الحليب البودرة ، والحليب المكثف المحلى غير مناسب للرضع. يمكن استخدام تركيبات الصويا وتركيبات البروتين المتحللة إذا تم الاشتباه بالإصابة بحساسية من الحليب. في البلدان النامية التي تعاني من سوء الرعاية الصحية، يمكن أن تسبب التركيبات شديدة التخفيف أو تلك المحضرة بالماء الملوث سوء التغذية والعدوى، مما يؤدي إلى الإسهال والجفاف وحتى الموت. قد يحتاج الأطفال الذين يرضعون رضاعة طبيعية إلى مكملات الحديد وفيتامين (E) خلال الأشهر الستة الأولى والفلوريد بعد ستة أشهر. ينصح بفيتامين (B12) للأطفال الذين يرضعون رضاعة طبيعية والذين تكون أمهاتهم نباتيات بصورة صارمة (نباتي).
يمكن إدخال الأطعمة الصلبة، التي تبدأ بحبوب الأطفال المدعمة بالحديد، بين أربعة وستة أشهر لتوفير احتياجات العناصر الغذائية التي لا يمكن لحليب الأم أو تركيبات الرضع توفيرها بمفردها. يمكن إدخال الأطعمة الأخرى تدريجيًا، نوع واحد كل بضعة أيام. لا يجب إعطاء الرضع العسل (لأنه قد يحتوي على بكتيريا يمكن أن تسبب التسمم الغذائي)، أو الأطعمة المالحة أو الحلويات، أو الأطعمة التي قد تسبب الاختناق، أو كميات كبيرة من عصير الفاكهة.
بدءًا من العام الأول، يمكن أن يكون حليب البقر الكامل مصدرًا ممتازًا للعناصر الغذائية للأطفال. ومع ذلك، نظرًا لأن حليب البقر يرتبط بفقدان الدم المعدي المعوي ونقص الحديد واستجابة الحساسية لدى بعض الأطفال الصغار، لا توصي بعض الجمعيات الطبية بإعطاء حليب البقر الكامل غير المعدّل للأطفال الذين تقل أعمارهم عن سنة واحدة. لا يعتبر حليب قليل الدسم أو خالي الدسم مناسبًا للأطفال الذين تقل أعمارهم عن عامين.
الطفولة والبلوغ
يتباطىء معدل النمو السريع للرضع في الطفولة المبكرة. أثناء الطفولة - ولكن ليس قبل عمر السنتين - يوصى بالانتقال التدريجي إلى تناول الأطعمة قليلة الدسم، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. سيقلل اتباع ممارسات صحية في مرحلة الطفولة من خطر الإصابة بسمنة الأطفال، بالإضافة إلى السمنة في مرحلة البلوغ والأمراض المزمنة ذات الصلة (مثل أمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم).
يمكن أن يتغذى الأطفال النباتيون جيدًا ولكن يجب أن يحصلوا على العناية الكافية لتلقي الطاقة الكافية (السعرات الحرارية)، والبروتين عالي الجودة، وفيتامين(B12 ) وفيتامين (E)، والحديد والمعادن والزنك والكالسيوم. يصعب على الأطفال الذين لا يشربون الحليب الحصول على ما يكفي من الكالسيوم من طعامهم، وقد تكون هناك حاجة إلى مكملات. بسبب احتمالية حدوث تسمم، يجب أن تؤخذ مكملات الحديد فقط تحت إشراف طبي.
يتم تشخيص نسبة صغيرة من الأطفال في سن المدرسة الذين يعانون من صعوبة في الجلوس هادئين والانتباه باضطراب نقص الانتباه/فرط النشاط (ADHD). لم تجد الدراسات أي دليل مقنع على أن اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط ناجم عن السكر أو الإضافات الغذائية في النظام الغذائي أو أنه يمكن تخفيف الأعراض عن طريق تقليل هذه المواد.
بسبب ممارسات تناول الطعام غير المعتادة والوجبات التي يتم تخطيها والقلق بشأن صورة الجسم، يحصل الكثير من المراهقين، وخاصةً الفتيات، على نظام غذائي أقل من الحد الأمثل. تحتاج الفتيات المراهقات، بشكل خاص، إلى عناية خاصة للحصول على كميات كافية من الكالسيوم حتى يمكن امداد العظام بالمعادن بشكل صحيح. يُعد فقر الدم الناجم عن نقص الحديد مصدر قلق ليس فقط للفتيات في سن المراهقة اللائي يفقدن الحديد بشكل دوري في دم الحيض، ولكن أيضًا للفتيان في سن المراهقة.
مرحلة البلوغ
بغض النظر عن الممارسات الغذائية والصحية المتبعة، يستمر الجسم في التقدم في السن، ويبدو أن هناك مكونًا وراثيًا قويًا لمتوسط العمر المتوقع. ومع ذلك، يمكن أن تساعد الممارسات والعادات الغذائية الصحية مثل الاستخدام المحدود للكحول وتجنب منتجات التبغ والنشاط البدني المنتظم في تقليل فرصة الوفاة المبكرة وزيادة فرصة الحيوية مع تقدمهم في السن. غالبًا، يُعد اتباع نظام غذائي مفيد للبالغين عمومًا مفيدًا أيضًا للناس مع تقدمهم في العمر، مع مراعاة التغيرات المحتملة في احتياجات الطاقة.
لدى كبار السن، تتمثل المشاكل الشائعة التي تساهم في عدم كفاية التغذية في فقدان الأسنان، وانخفاض حاسة التذوق والشم، والشعور بالعزلة - وكل ذلك يؤدي إلى انخفاض تناول الطعام وفقدان الوزن. قد يصاب كبار السن بأمراض الجهاز الهضمي، مثل سوء امتصاص فيتامين (B12)، وصعوبات الهضم، مثل الإمساك. قد تؤدي كمية السوائل غير الكافية إلى الجفاف. قد يقلل نقص التغذية من انخفاض وظيفة المناعة. قد تتفاعل الوصفات الطبية والأدوية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية مع العناصر الغذائية وتؤدي إلى تفاقم العجز الغذائي لدى كبار السن. بالإضافة إلى ذلك، يرتبط انخفاض النشاط البدني، وفقدان الأنسجة العضلية، وزيادة الدهون في الجسم بالنوع الثاني من السكري، وارتفاع ضغط الدم، وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها من الأمراض. قد يحتاج كبار السن، وخاصة أولئك الذين لا يتعرضون للشمس أو يتناولون كميات قليلة من الأسماك الدهنية أو الأطعمة المدعمة بفيتامين (E)، إلى فيتامين (E) إضافي للمساعدة في الحفاظ على كتلة العظام. من المهم أيضًا تناول كميات كافية من الكالسيوم وممارسة تمارين تحمل الوزن، لكن لا يمكن أن توقف هذه التدابير تمامًا انخفاض كثافة العظام مع تقدم السن الذي يجعل كل من الرجال والنساء عرضة لكسور العظام (بسبب هشاشة العظام)، مما قد يهدد حياتهم ويجعلهم طريحي الفراش. تم العثور على طرق العلاج بالعقاقير المختلفة للحفاظ على العظام لتكون فعالة في إبطاء فقدان العظام. يمكن أن تحسن المحافظة على لياقتك البدنية مع التقدم في السن على القوة والتوازن، وبالتالي تمنع السقوط، وتساهم في الصحة العامة، وتقلل من تأثير الشيخوخة.
توجد أدلة على أن تناول مضادات الأكسدة مثل فيتامين C وفيتامين (E) والبيتاكاروتين بالإضافة إلى الزنك المعدني قد يؤدي إلى إبطاء تقدم الضمور البقعي المرتبط بالتقدم في السن، ويُعد سببًا رئيسًا للعمى لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا. كما يتم دراسة اثنين من الكاروتينات واللوتين والزيازانثين، لدورهما المحتمل في الحماية من فقدان البصر المرتبط بالتقدم في السن. تشير الأبحاث إلى أن جلوكوزامين المكملات الغذائية، وهي مادة تتكون بشكل طبيعي في الجسم وتساهم في تكوين الغضاريف، قد تكون مفيدة في تخفيف الألم ومنع الإصابة بالتهاب المفاصل العظمي. قد توفر أيضًا التمارين الرياضية وتمارين القوى، بالإضافة إلى فقدان الوزن الزائد، بعض الراحة من آلام التهاب المفاصل.
ارتبطت مستويات الدم المرتفعة من هوموسيستيين الحمض الأميني بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض الزهايمر، وهو أكثر أشكال الخرف شيوعًا؛ وقد تكون بعض فيتامينات (B) ، وخاصة حمض الفوليك، فعالة في خفض مستويات الحمض الاميني. تعتبر التركيزات العالية من الألومنيوم في أدمغة الأشخاص الذين يعانون من مرض الزهايمر على الأرجح نتيجة للمرض وليس سببًا، حيث لا توجد مستويات عالية من الألومنيوم في الدم والشعر. هناك بحث مستمر حول القيمة المحتملة للمكملات الغذائية لمشاكل الذاكرة الطبيعية التي تصيب كبار السن الأصحاء.
يعد تناول نظام غذائي صحي والحصول على قسط كافٍ من النوم وتجنب التدخين والحفاظ على اللياقة البدنية، والحفاظ على ذهن نشط من بين الممارسات التي قد تزيد ليس فقط من متوسط العمر المتوقع ولكن أيضًا فرصة لحياة كاملة ومنتجة في السنوات اللاحقة. إن ما يسمى بنظرية الجذور الحرة والتشيخ، الفكرة القائلة بأن الشيخوخة تتسارع من خلال المواد شديدة التفاعل التي تضر بالمكونات الخلوية، وأن تناول مضادات الأكسدة المختلفة يمكن أن يصلح الضرر الناتج عن الجذور الحرة وبالتالي يبطئ الشيخوخة، قد أثارت الكثير من الاهتمام وهو مجال واعد للبحث، لكنه لم يثبت علميًا. على العكس من ذلك، لم تمتد فترات الحياة لأنواع مختلفة من الثدييات بشكل كبير عن طريق العلاج بمضادات الأكسدة. تبحث الدراسات الجارية ما إذا كان استهلاك سعرات حرارية أقل بنسبة 30 في المائة (نقص التغذية، وليس سوء التغذية) يؤدي إلى إبطاء الشيخوخة والأمراض المرتبطة بالتقدم في السن ومد العمر الافتراضي في الثدييات غير البشرية. لا يوجد أي دليل على أن تقييد الطاقة الشديد قد يمد حياة الإنسان إلى ما بعد 115 إلى 120 سنة كحد أقصى.
مصادر التغذية عند الإنسان
البروتين
يوفر البروتين لِبنات الجسم، وليس فقط للعضلات وتحتوي كل خلية، من العظم إلى الجلد إلى الشعر على بروتين، و 16٪ من وزن الجسم العادي من البروتين، كما ويستخدم البروتين في المقام الأول للنمو والصحة والحفاظ على الجسم، كما وتتكون جميع الهرمونات والأجسام المضادة والمواد المهمة الأخرى من البروتين، ولا يستخدم البروتين لتغذية الجسم إلا إذا لزم الأمر، تتكون البروتينات من أحماض أمينية مختلفة، في حين أن الجسم يمكن أن يخلق بعض الأحماض الأمينية من تلقاء نفسه، هناك العديد من الأحماض الأمينية الأساسية التي يمكن أن تأتي فقط من الطعام، ويحتاج الجسم إلى مجموعة متنوعة من الأحماض الأمينية لكي يعمل بشكل صحيح، ومن المصادر الصحية للبروتين اللحوم والأسماك والبيض وهي مصادر جيدة للأحماض الأمينية الأساسية، كمت ويمكن أيضًا الحصول على البروتين من مصادر نباتية مثل الفاصوليا وفول الصويا والمكسرات وبعض الحبوب، ويعتمد مقدار البروتين الذي تحتاجه يوميًا على مجموعة متنوعة من العوامل بما في ذلك مدى النشاط والعمر.
الكربوهيدرات
تعمل الكربوهيدرات على تغذية الجسم خاصةً الجهاز العصبي المركزي والدماغ وتحمي من الأمراض، ويجب أن تشكل الكربوهيدرات ما بين 45 إلى 65 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، وقبل الوصول إلى الخبز الأبيض أو المعكرونة، ضع في اعتبارك أن نوع الكربوهيدرات الذي يتم تناوله مهم، فبعض الكربوهيدرات أكثر صحة من غيرها، ومن المصادر الصحية للكربوهيدرات الحبوب الكاملة والفاصوليا والخضروات والفواكه الغنية بالألياف بدلاً من الحبوب والمنتجات المكررة مع السكر المضاف
الدهون
أظهرت الأبحاث الحديثة أن الدهون الصحية هي جزء مهم من النظام الغذائي الصحي والمتوازن، ووفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد تدعم الدهون العديد من وظائف الجسم مثل امتصاص الفيتامينات والمعادن وتخثر الدم وبناء الخلايا وحركة العضلات وغيرها من الوظائف، وعلى الرغم من أن الدهون عالية في السعرات الحرارية لكن هذه السعرات الحرارية مصدر مهم للطاقة في الجسم، وتوصي الإرشادات الغذائية من 20 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية اليومية أن تأتي من الدهون، كما ويمكن أن يساعد تضمين الدهون الصحية في النظام الغذائي على تحقيق التوازن بين نسبة السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 وتحسين وظائف المخ، كما أنها مضادة قوية للالتهابات وقد تقلل من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل والسرطان ومرض الزهايمر، ومن أشهر الدهون غير المشبعة هي أحماض أوميجا 3 و أوميجا 6 الدهنية، فالدهون غير المشبعة مهمة للجسم لأنها توفر الأحماض الدهنية الأساسية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها، ويمكن العثور على هذه الدهون الصحية في المكسرات والبذور والأسماك والزيوت النباتية مثل الزيتون و الأفوكادو وبذور الكتان، كما ويوفر زيت جوز الهند دهونًا نباتية على شكل الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة التي تنقل الفوائد الصحية مثل الاستخدام الأسرع للأعضاء مثل الوقود والتحكم في الشهية، كما ويجب الحد من تناول الدهون المشبعة الحيوانية مثل الزبدة والجبن واللحوم الحمراء والآيس كريم
الفيتامينات
الفيتامينات ضرورية لدرء الأمراض والبقاء في صحة جيدة، ويحتاج الجسم إلى هذه المغذيات الدقيقة لدعم وظائفه، فهنالك 13 من الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها الجسم للعمل بشكل صحيح، ويلعب كل فيتامين دورًا مهمًا في الجسم وإن عدم الحصول على ما يكفي منه يمكن أن يسبب مشاكل صحية وأمراض فالفيتامينات ضرورية للرؤية الصحية والجلد والعظام، كمت وقد تقلل الفيتامينات من خطر الإصابة بسرطان الرئة والبروستات، وهي مضادات الأكسدة القوية، فإذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا متنوعًا ومتوازنًا مليئًا بالخضروات والفواكه ولديك جهاز هضمي طبيعي وصحي يعمل فأنت لست بحاجة إلى تناول مكملات الفيتامينات.
المعادن
تساعد المعادن على دعم الجسم مثل الفيتامينات، كمت وإنها ضرورية لكثير من وظائف الجسم بما في ذلك بناء عظام وأسنان قوية وتنظيم التمثيل الغذائي والبقاء رطبًا بشكل صحيح، ومن بعض المعادن الأكثر شيوعًا هي الكالسيوم والحديد والزنك، وبالإضافة إلى تقوية العظام يساعد الكالسيوم في نقل الإشارات العصبية والحفاظ على ضغط الدم الصحي وتقلص العضلات والاسترخاء، كمت ويدعم الحديد خلايا الدم الحمراء وتكوين الهرمونات، بينما يعزز الزنك جهاز المناعة وشفاء الجروح
الماء
يمكن قضاء أسابيع بدون طعام ولكن لا يمكن أن يستمر الفرد لأكثر من بضعة أيام بدون ماء، فالماء أمر بالغ الأهمية لكل نظام في الجسم، فحوالي 62 بالمئة من وزن الجسم من الماء، يحسن الماء وظائف المخ والمزاج، ويعمل ممتص للصدمات ومواد التشحيم في الجسم، كما أنه يساعد على طرد السموم وحمل المواد الغذائية إلى الخلايا وترطيب الجسم ومنع الإمساك، فحتى الجفاف الخفيف يمكن أن يزيد من الشعور بالتعب ويضعف التركيز والأداء الجسدي، وتعد أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كان الجسم رطبًا بشكل صحيح هو لون وحجم البول، فإذا لم يكن البول متكررًا وأصبح لونه أصفر باهتًا أو شبه صافٍ، فأنت بحاجة إلى المزيد من الماء.
