ما هى السعرات الحرارية؟ علاقة السعرات الحرارية وتوازن الطاقة

السعرات الحرارية وتوازن الطاقة

التغذية عند الإنسان.

• عندما يأكل الانسان، يحصل على الطاقة والعناصر الغذائية على حد سواء.
• بعض هذه العناصر الغذائية في شكل جزيئات عضوية: الكربوهيدرات و البروتينات والليبيدات.
• توفر هذه الجزيئات العضوية كلاً من الطاقة والمادة المستخدمتين في تخليق المُركَبات الأخرى.
• لا توفر الفيتامينات والمعادن الطاقة ولكنها ضرورية لمساعدة الجسم على أداء وظائفه.

نساء يتناولن الطعام

ما هى السعرات الحرارية؟ 

الطاقة هي أهم احتياجات الجسم الأساسية. تُقاس الطاقة في الطعام بوحدات تسمى سُعرات حرارية . يُقصد بالسعر الحراري ، كمية الطاقة الحرارية اللازمة لرفع درجة حرارة 1 جرام من الماء النقى درجة واحدة ، مئوية، (بتعبير أكثر دقة، هي الطاقة اللازمة لرفع مقدار من المياه من 14.5 درجة مئوية إلى 15.5 درجة مئوية في ضغط جوي واحد.)

ثمة ثلاثة أنواع رئيسة من العناصر الغذائية تزود الجسم بالطاقة أو بالسعرات الحرارية: الكربوهيدرات و البروتينات ونوع من الليبيدات يُسمى الدهون. يوفر جرام واحد( 0.035 أوقية) من الكربوهيدرات أو البروتين أربع سعرات حرارية. تُعد الدهون مصدرًا أكثر تركيزًا للطاقة، حيث يوفر كل جرام تسعة سعرات حرارية. لا توفر المياه والفيتامينات والمعادن أي طاقة في حد ذاتها، على الرغم من استخدام الجسم للكثير منها في عمليات إطلاق الطاقة.

إليك معدلات ما يحتاجه الشخص البالغ من السعرات الحرارية اليومية في ما يأتي:

1. الرجل: يحتاج ما يقارب 2500 سعرة حرارية يوميًا.
2. المرأة: تحتاج ما يقارب 2000 سعرة حرارية يوميًا.

قد تتغير هذه النسب وفقًا للعوامل الاتية:

• الوزن.
• الطول.
• العمر.
• التاريخ الصحي.
• النشاط البدني اليومي.

السُعرات الحرارية والكيلو سُعرات حراري

يشيع استخدام مصطلح السُعر الحراري في قياس قيمة التوليد الحراري أو التدفئة أو قيمة التمثيل الغذائي للأطعمة، ويستخدم أخصائيو التغذية هذا المصطلح بشكل واسع و كيلو سعر حراري؛ ويُسمى أحيانًا كيلوجرام سعر حراري أو Calorie بجعل أول حرف كبيرًا (وهو ما يساوي 1.000 سعرة حرارية). وبالتالي، فإن "السعرات الحرارية" التي يتم حسابها لأسباب غذائية هي في الواقع كيلو سعرات حرارية، مع حذف البادئة "كيلو"؛ وفي الترميز العلمي تُستخدم كلمة Calorie بجعل أول حرف كبيرًا. بعبارة أخرى، إذا كان الخوخ مدرجًا على أنه يحتوي على 40 سعرًا حراريًا، فإن هذا يشير إلى أن الخوخ يحتوي فعليًا على 40.000 سعر حرارى.

وفي مجال التغذية، اُقترح أن تُستبدل وحدة الكيلو جول بوحدة الكيلو سعر حراري بصفتها الوحدة المختارة لمناقشة قيم الطاقة للأطعمة. وسيتسبب مثل هذا التغيير في توافق تصنيفات علماءالتغذية بشكل وثيق مع تصنيفات العلماء الآخرين. ويرجع عامل التحويل للتعبير عن الكيلو سعر حراري بالكيلو جول، على النحو الموصى به من قبل لجنة مصطلحات الاتحاد الدولي لعلوم التغذية، هو أن 1 كيلو سعر حراري يساوي 4.184 كيلو جول، استنادًا إلى السعر الحراري المحدد عند 14.5 درجة مئوية إلى 15.5 درجة مئوية، وعلى الرغم من تقديم النشرات الحكومية في كثير من الأحيان تعدادات الطاقة بالكيلو جول والكيلو سعر حراري، فلا تزال السعرات الحرارية هي وحدة الطاقة الغذائية الأكثر استخدامًا في جميع أنحاء العالم.

السُعرات الحرارية والطاقة

يحتاج الجسم إلى الطاقة الموجودة في الطعام لفعل كل شيء ابتداءً من حركة رمش العين وانتهاءً إلى الجري في سباق. كما أن الطاقة ضرورية لأداء وظائف أساسية مثل التنفس والحفاظ على درجة حرارة الجسم وتجدد الخلايا وحتى هضم الطعام. يعتمد إجمالي عدد السعرات الحرارية المطلوبة كل يوم على العديد من العوامل، بما في ذلك العمر والجنس والوزن ولا سيما مستوى النشاط. على سبيل المثال، قد تستهلك المرأة التي تزن حوالي 55 كيلوجرامًا 1.850 سعر حراري في اليوم عند قلة الحركة نسبيًا ولكن قد تستهلك أكثر من 3.000 سعر حراري في يوم نشط للغاية.

إذا تناول الشخص كمية من الطعام تزيد عن احتياجات جسمه، تتحول السعرات الحرارية الإضافية في نهاية المطاف إلى دهون وهي أحد أشكال الطاقة المخزنة الموجودة في الغالب داخل الأنسجة الدهنية. مما يسبب اكتساب الوزن. تناول كميات قليلة جدًا من الطعام يسبب فقدان الوزن مع مرور الوقت، لأن الجسم يجب أن يستخدم الدهون المخزنة للحصول على الطاقة. حيث يساوي نصف كيلوجرام من الأنسجة الدهنية حوالي 3.500 سعرة حرارية. الحفاظ على وزن صحي هو عمل متوازن. يوفر الغذاء الطاقة، بينما يستهلك النشاط البدني الطاقة. إذا كان من المستحسن فقدان الوزن، فيوصي الخبراء بتخفيض السعرات الحرارية اليومية وممارسة المزيد من التمارين.

هنالك ثلاثة معادلات من خلال اختيار أحدهما يمكن التحكم بالوزن، وإذا تم التعرف على كيفة التحكم بهذه المعدلات، فذلك يقلب المعادلة لصالح ما تريد تحقيقه، وهذه المعادلات هي الاتي:

• المعادلة الأولى

الطاقة الداخلة للجسم = الطاقة المستهلكة أو الخارجة من الجسم، فهذا يعني المحافظة على وزن ثابت، وهذا يكون باتباع نظام صحي ، (وننصح بمراجعة افضل نظام صحي خطة my plate).

• المعادلة الثانية

الطاقة الداخلة للجسم > من الطاقة المستهلكة، فهذا يعني سعرات حرارية زائدة في الجسم، مما قد يعني تحويلها وتخزينها على شكل دهون في الجسم، وبالتالي زيادة الوزن إذا ما اعتمد هذا النظام كأسلوب حياة.

• المعادلة الثالثة

الطاقة الداخلة للجسم < من الطاقة المستهلكة، فهنا نحصل على نتائج فقدان الوزن وخسارة الدهون المتراكمة في الجسم، وهذا ما يرجوه الأغلب بالتأكيد!

السُعرات الحرارية الفارغة

يركز أخصائيو التغذية في كثير من البلدان على مشاكل تناول الكثير من السعرات الحرارية الفارغة. وهي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية (غالباً من الدهون غير الصحية والسكريات المضافة) ولكنها توفر قلة من العناصر الغذائية في المقابل. على سبيل المثال، غالبًا ما توفر المشروبات الغازية والوجبات الخفيفة المالحة والحلوى والسكريات ربع متطلبات السعرات الحرارية أو أكثر للمراهقين الأمريكيين. مثلما يحقق المتسوقون الأذكياء أقصى استفادة من أموالهم، كذلك ينتقي الأفراد الأذكياء الأطعمة التي توفر أكبر قدر من التغذية بأقل عدد من السعرات الحرارية.

ومن الممكن تحديد اختيارات صحية من بين هذه الأطعمة، ولكنها تتطلب التفكير في العناصر الغذائية والسعرات الحرارية. وتحتوي الكثير من هذه الأطعمة على نسبة عالية جدًا من الصوديوم والدهون غير الصحية المتحولة والمشبعة. وغالبًا ما توفر فيتامينات البروتين والحديد وفيتامين B، لكنها عادةً ما تحتوي على نسبة منخفضة من الألياف، والفيتامينين A وC، والكالسيوم والمعادن الأخرى في بعض الأحيان. استنادًا إلى العناصر المطلوبة، يتراوح عدد السعرات الحرارية في وجبة نموذجية واحدة من وجبات الطعام السريعة بين 900 و1.800. يمكن أن تحتوي شطيرة البرجر بالجبن ثنائية الطبقة وجميع المكونات على 600 سعر حراري أو أكثر. ويحتوي البرجر بالجبن العادي الأصغر حجمًا على نصف هذا العدد تقريبًا، فيما يحتوي البرجر العادي على أقل من ذلك. يمكن أن تحتوي وجبة البيتزا على 300 إلى 600 سعر حراري أو يزيد. يوفر مخفوق الحليب الكالسيوم ولكنه قد يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون المشبعة ويحتوي على أكثر من 800 سعر حراري. وحتى سلطات وجبات الطعام السريعة يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية اعتمادًا على المكونات المضافة إلى السلطة ونوعها ومقدارها.